Les adultes sédentaires perdent en moyenne de 3 à 8% de leur masse musculaire tous les 10 ans. Et plus on vieillit, plus on perd de masse musculaire. Tout simplement parce qu’on bouge moins et qu’on subit aussi les perturbations hormonales liées à la ménopause et à l’andropause. 

S’en contenter sous prétexte que, finalement, c’est dans l’ordre des choses pourrait mettre en danger notre santé. En effet, quand la masse musculaire diminue, la circulation sanguine ralentit aussi, la masse osseuse baisse aussi, et le stockage des graisses augmente.

Premier moyen de contrer la baisse de la masse musculaire : revoir ses apports de protéines à la hausse. Viande, poisson, produits laitiers, lentilles, légumineuses en tout genre, noix… Mais pour que les protéines ingérées soient bien absorbées par le muscle, il faut bouger et entretenir sa musculature par une activité sportive régulière et bien encadrée. Et  par la même occasion, on booste son métabolisme, ce qui diminue la prise de poids !

Prenez conseil auprès de votre médecin et d'un coach

Ne vous lancez pas dans un programme de musculation à l’aveuglette. Première étape, le cabinet médical pour des conseils et un avis médical d’aptitude.

Ensuite, inscrivez-vous si possible dans un club sportif avec coachs diplômés présents en permanence. Ou rejoignez une activité associative encadrée par un professionnel du sport. Une précaution nécessaire car toute activité sportive peut fragiliser les articulations, notamment celles de l’épaule et de la cheville.

Un coach vous apprendra à vous échauffer avant de commencer votre séance de musculation et vous indiquera les exercices qui contribuent à renforcer les articulations. Entre les séances, vous pouvez travailler chez vous des petits exercices de tonification des muscles, tels que celui-ci. 

Evitez les charges trop lourdes

Après 60 ans, optez pour les petits poids et tenez à distance les gestes trop exigeants afin de préserver vos articulations. Il est préférable d'augmenter le temps de récupération entre les exercices et surtout de ne pas essayer de rivaliser avec la jeunesse en maniant des poids trop lourds.

Le bon conseil, à tout âge, mais encore plus à l'âge mature, c'est d'écouter son corps et surtout pas les bons conseilleurs qui vous soufflent à l'oreille qu'avec de l'entraînement on peut porter les mêmes poids et garder le même rythme qu'à 30 ans.

Et si vous ressentez des douleurs ou des courbatures au lendemain d'une séance un peu tonique, ne filez pas à la salle de sport pour en remettre une louche. Laissez plutôt vos muscles se reposer.

Des avantages incontestables

Comme toute pratique sportive, la musculation permet de retrouver un état psychique plus serein, une bonne estime de soi et une meilleure concentration. Et pratiquée en club, la musculation, comme beaucoup d'activités sportives, encourage une meilleure intégration sociale du sénior, parfois mise à mal par un chômage prolongé ou un départ à la retraite, deux situations qui isolent. 

Sur le plan physique, les bénéfices ne sont pas non plus négligeables : la musculation améliore la santé cardio-vasculaire en agissant sur la pression sanguine, permet de diminuer le taux de cholestérol, et prévient les fractures liées à l'âge en favorisant l'augmentation de la densité osseuse.

L'Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm) a d'ailleurs publié un rapport qui détaille les activités conseillées aux séniors en fonction de leur intérêt selon les pathologies.

Par exemple après un infarctus, les experts recommandent de pratiquer du yoga ou de la danse.  Selon les études menées, cela permettrait de réduire d'au moins 20% le risque de récidive ou de réhospitalisation.

En cas de cancer du sein ou du colon, les deux cancers les plus présents à La Réunion, les études ont montré une réduction de 25% à 30% du risque de rechute et de 35% de la mortalité pour les séniors qui pratiquent une routine sportive hebdomadaire axée sur l'endurance et le renforcement musculaire. Des chiffres qui poussent à prendre sa carte au club, non ?

A savoir

Votre corps dispose environ de 700 muscles qui ont deux fonctions : une fonction posturale et une fonction dynamique. 

Posturale : les muscles soutiennent le squelette. Quand on bouge moins avec l'âge, on perd son tonus musculaire et, sans surprise, on commence à ressentir des douleurs : tendinite, maux de dos, entorses...
Dynamique : nos muscles, ce sont nos ressorts. En cas de chute par exemple, on va anticiper le choc, musculairement parlant, et la blessure sera moindre.

Mireille Legait / www.formeetbienetre.re / Le quotidien santé de La Réunion